Principais Dicas Para um Treino de Qualidade

O jeito que você malha com os pesos pode fazer uma grande diferença na quantidade de calorias que você consegue queimar. Confira nossas dicas para alcançar definição muscular antes de planejar o seu treino para emagrecer.

Elimine a Gordura

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Este produto semelhante ao aminoácido é indispensavel para o enio de gordura corporal para a mitocôndria da célula, onde esta é destruida. Algumas pesquisas confirmaam que consumindo carnitina na sua dieta você aumenta os esforços em queimar gorduras. ingira de 1 a 2 g. de carnitina na forma de L-carnitina, L- carnitina L-tartrato ou glicina propionil L-carnitina.

Treine Pesado

O excesso de oxigênio pós-treino refere-se ao percentual metabólico aumentado que você usa após a pratica de exercícios. Cientistas da Universidade Norueguesa de Esportes e Educação Física (Oslo) descobriram que um dos melhores treinos para perder gordura e atingir níveis elevados de definição muscular é treinar usando mais peso e um menor numero de repetições, porque isso produz um aumento na taxa metabólica em descanso. Isso dura mais quando comparado ao treino com menos peso e mais repetições. Ainda que as pessoas em grande maioria pensem que precisam treinar com mais repetições para maior definição muscular, você ainda necessita de mais peso para aumentar a queima de calorias e gordura quando quando estiver fora da academia.

Vá Com Calma

Usar muito peso no treino ajuda a queimar mais calorias depois do treino, porém o melhor treino para perder gordura é fazer mais repetições, porque elimina mais calorias durante o treino, como mostrado em 2008 por pesquisadores da Faculdade de Nova Jersey (Ewing) no encontro anual da Associação de Condicionamento e Força Nacional. Para emagrece você deve malhar usando pouco peso e muitas repetições (10-20) em alguns exercícios e mais peso e poucas repetições (3-7) em outros. Outra excelente dica para um melhor proveito de ambos os treinos e alcançar a definição muscular é fazer 4 séries de exercícios, as duas primeiras com muito peso e poucas repetições, depois as últimas duas com pouco peso e muitas repetições.

Menos Descanso

Alguns pesquisadores da Faculdade de Nova Jérsey (Ewing) descobriram que as pessoas que descansavam 30 segundos entre séries de supino, eliminavam quase 60% a mais de calorias do que aqueles que descansaram 3 minutos.
Para melhorar a perca de peso e a melhorar a definição muscular, mantenha-se em movimento e descance menos de 1 minutos nas suas series.

Faça Força

Alguns estudos com jogadores de futebol americano descobriram que treinar para emagrecer com anilhas de maior peso geraram mais perca de gordura no período de 12 semanas do que um treino com anilhas de menor peso. A maior intensidade era composta por uma série de exercícios (6 a 10 repetições), mais repetições forçadas e uma contração estática por alguns segundos, a intensidade baixa consistia em três séries de (6 a 10 repetições).

Isso pode acontecer por causa do grande pico no hormônio do crescimento (GH) no grupo de alta intensidade. Estudos na Finlândia com repetições forçadas aumentaram o GH três vezes mais do que o treino até a falha muscular. Sempre vá até depois da falha quando quiser perder peso utilizando repetições forçadas, contrações estáticas, pausa-descanso ou drop sets.

Treino Livre

Cientistas descobriram que usando pesos livres, principalmente em movimentos que usam múltiplas articulações, como o agachamento, consegue uma maior definição muscular do que exercícios parecidos feitos em máquinas como o leg press. Eles afirmam que a diferença pode ocorrer devido ao grande número de músculos estabilizadores utilizados nos exercícios que utilizam múltiplas articulações feitos com pesos livres.

Aumente a Velocidade

Alguns pesquisadores da Universidade de Ball State afirmam que repetições rápidas e explosivas queimam mais gordura do que as repetições controladas e mais lentas, normalmente feitas nas academias. Acredita-se que as fibras de rápida contração têm uma eficiência energética menor do que suas contrapartes de contração lenta, por isso elas queimam mais gordura nos treinos.

Quando fazer repetições rápidas durante seu treino, escolha anilhas igual a 30% do peso máximo que você costuma usar em suas repetições normais ou o peso que você aguenta levantar em uma repetição de 15 a 35x para cada um dos exercício. Comece fazendo 2 séries de 3 a 8 repetições rápidas, seguidas de 2 a 3 séries de repetições comuns.

Mais Repetições

Um estudo mostrou que pessoas que fizeram de um treino de repetições negativas com 3 séries de supinos e agachamentos aumentaram seus níveis de GH em quase 5000%. A parte negativa do treino é a que você não está fazendo força para puxar ou empurrar o peso. Por ex: no supino, a fase negativa é quando o peso está indo em direção ao seu peito. Sabendo que o GH libera a gordura das células adiposas, usar a as repetições negativas pode ajudar a perder toda gordura em excesso.

Para usar as repetições negativas no seu treino e emagrecer, tenha um spotter para te ajudar, faça de 3 a 5 repetições negativas depois de alcançar a falha em uma série normal. Outra opção é colocar a barra com 110% do seu máximo para 1 repetição e com o spotter te ajudando, fazer 5 repetições negativas que levem de 3 a 5 seg. para completar.

Ouça músicas

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Ouvir musica na academia ajuda a melhorar a intensidade em seu treino e diminui seus esforços para a definição muscular. Um estudo conduzido pelo Weider  Research Group e apresentado no encontro anual da  N. S. C. A. descobriu que pessoas em treinamento, ouvindo sua própria coleção de músicas, conseguiam completar mais vezes que aqueles que não estavam ouvindo suas musicas.

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